پنج کلید برای رژیم غذایی سالم
1)به نوزادتان در شش ماه اول زندگی فقط شیر مادر بدهید
از بدو تولد تا شش ماهگی، نوزاد شما باید تنها شیر مادر را در روز و شب دریافت کند
هروقت نوزاد احساس گرسنگی کرد به او شیر بدهید
2)مواد غذایی متنوعی را بخورید
روزانه از هر پنج گروه غذای اصلی یعنی گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ در حد تعادل مصرف کنید
3)سبزی ها و میوه ها را به اندازه ی کافی مصرف کنید
میوه ها و سبزی های متنوعی را مصرف کنید( بیش از 400 گرم در روز)
سبزی ها و میوه های خام را به عنوان میان وعده به جای تنقلاتی که قند یا چربی بالاییی دارند استفاده کنید
هنگام طبخ سبزی ها و میوه ها از پختن بیش از حد آن ها جلوگیری کنید زیرا می تواند باعث از بین رفتن ویتامین های مهم شود
میوه ها و سبزی های کنسرو و یا خشک شده ممکن است مورد استفاده قرار گیرند، انواع بدون نمک یا قند اضافه را انتخاب کنید
4)از چربی ها و روغن ها به طور محدود مصرف کنید
روغن های گیاهی غیر اشباع ( مانند زیتون، سویا، آفتابگردان، ذرت) را به جای چربی های حیوانی یا روغن دارای چربی های اشباع بالا( به عنوان مثال نارگیل و روغن نخل) انتخاب کنید
گوشت سفید (به عنوان مثال مرغ و ماهی) که به طور کلی چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند را انتخاب کنید
مصرف گوشت فرآوری شده که چربی و نمک بالایی دارند را محدود کنید
تا جایی که امکان دارد از شیر و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید
از مصرف مواد غذایی که در روغن حاوی اسید های چرب ترانس صنعتی، فراوری، پخته و سرخ شده اند، اجتناب کنید
روغن جامد را حذف کنید
مصرف فست فودها را کاهش دهید
5)نمک و قند کمتری مصرف کنید
هنگام پخت و پز و آماده سازی مواد غذایی تا حد امکان از نمک کمتری استفاده کنید
از مصرف مواد غذایی که حاوی نمک بالایی هستند، اجتناب کنید
مصرف نوشابه ها و آب میوه های شیرین شده با قند را محدود کنید
به جای مواد غذایی شیرین و شیرینی های صنعتی ( به عنوان مثال کلوچه و کیک) میوه های تازه رابه عنوان میان وعده انتخاب کنید
باروشی صحیح وسالم وزن خود را افزایش دهید
کم وزن بودن میتواند به همان اندازه اضافه وزن،خطراتی برای سلامت به دنبال داشته باشد.اگر کمبود وزن دارید مهم آنست که به صورتی معقول به وزن خود اضافه کنید تا به جای اضافه شدن چربی،وزن اضافه شده صرف ساختن استخوان وعضله شود. درحالت مطلوب،وزن شما باید به تدریج با استفاده از رژیم غذایی متعادل وسالم، افزایش یابد.چندین وعده غذایی کم حجم اما مغذی در روز،منبع انرژی بهتری برای بدن شما است تا یک یا دو وعده غذای پرحجم.سعی کنید تا در بین وعده های روزانه،از غذاهای پرکالری و مغذی مثل انواع ساندویچ وموز استفاده کنید.مکمل های غذایی و انواع نوشیدنی های تهیه شده از شیر هم مفید هستند،اما آنها را باید به رژیم غذایی طبیعی اضافه کرد و نه اینکه به جای غذا مصرف کرد. حتما به ورزش به صورت منظم ادامه دهید چون به شما کمک میکند که عضلات خود را پرورش دهید،قدرت بدنی خود را بیشتر کنید واشتهایتان را بهبود ببخشید.اگر زود خسته میشوید به دفعات کوتاه مدت اما با تعداد بیشتر ورزش کنید تا برای خودتان خستگی بیش از حد ایجاد نکنید.
