● بخش اول
حتماً شنیده‌اید که اضطراب و استرس تاثیر مخربی بر بافت‌ها و دستگاه‌های مختلف بدن دارند. استرس و فشارهای روحی – عصبی می‌توانند زمینه‌ساز بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، ناراحتی‌های گوارشی و عصبی شوند.
از طرف دیگر فشارهای عصبی باعث سردرگمی و خستگی ذهنی می‌شوند. در این شرایط خوب برنامه‌ریزی نمی‌کنیم. کارها را خوب انجام نمی‌دهیم و روز به روز کلافه‌تر می‌شویم.پیری زودرس از دیگر عوارض فشارهای عصبی است که تاثیر خود را در موها و صورت نیز نشان میدهد. اضطراب و استرس با چاقی و اضافه وزن نیز ارتباط محکمی دارند و از راه‌های مختلف موجب افزایش وزن در افراد مستعد می‌شود.
▪ نکته: در بعضی افراد به ویژه آنها که استعداد لاغری دارند، استرس و فشارهای عصبی - روحی منجر به بی‌اشتهایی و کاهش وزن می‌شوند. آنچه در این فصل مورد نظر ماست، ارتباط استرس و اضطراب با اضافه وزن و چاقی است.
● چگونه اضطراب و استرس موجب چاقی می‌شوند؟
▪ پاسخ ساده است، معمولاً در شرایط اضطراب و استرس:
۱)اسید معده بیشتر ترشح می‌شود. در نتیجه گرسنگی زودتر بروز می‌کند و فرد عصبی و مضطرب غذای بیشتر و به دفعات بیشتری مصرف کرده و چاق می‌شود.
۲)پرخوری عصبی بروز می‌کند. در این شرایط انسان بدون آنکه گرسنه باشد، به غذا خوردن روی می‌آورد. به نظر می‌رسد غذا خوردن راهی برای کاهش فشارهای عصبی باشد. بدین‌ترتیب با دریافت غذای بیشتر چاقی عارض می‌شود.
۳)حالت دیگر آنکه در شرایط اضطراب و استرس به ویژه در موارد طولانی آن، نظم هورمونی بدن دستخوش تغییر می‌شود و بدن تمایل به ذخیره چربی پیدا کرده و به اصطلاح استعداد چاقی پیدا می‌کند. شاید بشود علت چاقی در کسانی را که می‌گویند حتی اگر آب هم بخورند چاق می‌شوند (منظور کم غذا خوردن است) به این مسئله نسبت داد.
توضیح آنکه در شرایط استرس و اضطراب طولانی مدت سطح انسولین خون بالا می‌رود و حد تعادل آن بالاتر از حالت طبیعی قرار می‌گیرد. می‌دانیم که انسولین هورمون ذخیره کننده انرژی است. بنابراین در این حالت قند حاصل از خوردن غذا بیش از آنکه سوزانده شود، به صورت چربی در بافت چربی ذخیره می‌شود. یعنی فرد مورد نظر با خوردن همان مقدار غذای قبلی چاق می‌شود.
از طرف دیگر بالا بودن سطح انسولین خون مانع از آزاد شدن چربی‌ها و مصرف آنها برای تامین انرژی بدن می‌شود. در نتیجه این عده علی‌رغم مصرف غذا و به ویژه مواد قندی از قند خون پایین و احساس خستگی و کسالت شکایت دارند و در عین حال روز به روز چاق تر می‌شوند.
به علاوه انسولین موجب احتباس آب و نمک در بدن می‌شود و این اثر زودتر از اثر قبلی ظاهر می‌گردد. بدین‌ترتیب شرایط پراسترس سبب افزایش سطح انسولین خون در افراد مستعد می‌شود و به دنبال آن، بدن آب و نمک بیشتری جذب کرده و دچار ورم و حالت پف کرده می‌شود (این عده بیان می‌کنند که گاهی اوقات وقتی دچار فشارهای عصبی می‌شوند، بدنشان باد کرده و متورم می‌شود).
۴)و بالاخره آنکه بعضی داروها که برای کاهش اضطراب تجویز می‌شوند، اثر چاق کننده دارند.
با توجه به موارد گفته شده دیگر می‌دانیم چرا در افراد مستعد، اضطراب و فشارهای عصبی اثر چاق کننده دارند. بنابراین برای کاهش وزن بهتر باید استرس و اضطراب را کاهش دهیم.
● چگونه اضطراب و استرس را تخفیف دهیم؟
عده‌ای برای تسکین اضطراب به مصرف داروهای اعصاب روی می‌آورند. اگر عامل به وجود آورنده اضطراب همچنان باقی بماند، این کار تنها اثر موقت دارد و مسئله کماکان ادامه خواهد یافت. به خاطر داشته باشید برای درمان یک حالت و یا رفتار، همیشه بهتر است عامل به وجود آورنده آن را از بین ببریم.
به همین خاطر برای کاهش فشارهای عصبی – روحی ابتدا باید علت به وجود آورنده را شناسایی و برطرف کنیم.گاهی تشخیص علت، آسان است و فقط باید راهی برای حل آن مشکل پیدا کرد. اما گاهی علت کاملاً روشن نیست و بعضی‌ها بدون آنکه بدانند اغلب اوقات دچار اضطراب و استرس هستند. در این صورت مراجعه به روانشناس ضروری است.روانشناس در جلسه مشاوره خود به بررسی وضعیت موجود و کشف علت به وجود آورنده اضطراب و استرس پرداخته و شما را از علت آن که برخود شما پوشیده بوده، آگاه و راه‌حل درمان را معرفی می‌کند.
مواقعی هست که دلیل اضطراب و راه رفع آن مشخص است اما در حال حاضر امکان حل مشکل وجود ندارد. به عبارتی دیگر چاره‌ای جز کنار آمدن با آن نیست. در این شرایط نیز یک روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بتوانید با مشکل کنار آمده و استرس شما کمتر شود.مراجعه به روانپزشک یا پزشک متخصص اعصاب و دریافت دارو آخرین قدم درمان است و تنها در صورتی لازم می‌شود که روانشناس توصیه کند در کنار جلسات مشاوره برای مدتی از داروهای کاهش دهنده استرس و اضطراب استفاده شود.
● بخش دوم و پایانی:
در اینجا می‌خواهم روشی را به شما معرفی کنم که اجرای آن آسان است و نیاز به صرف وقت چندانی ندارد و در عین حال مانند دارو و یا حتی بهتر از آن اضطراب شمارا تخفیف میدهد.
این روش که من آن را روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس می‌نامم، مزایای بسیاری دارد. با انجام آن روز به روز آرامش و آسودگی بیشتری خواهید یافت. خواب شما آرامتر شده و گرایش به غم و افسردگی از بین می‌رود. به تدریج روحیه‌تان بهتر و اعتماد به نفس‌تان بیشتر شده و توانتان در اداره مسائل زندگی افزایش خواهد یافت.
دیگر آنکه با بکارگیری این روش کیفیت تنفس بهتر شده، ریه‌ها، دستگاه گوارش، قلب و سایر دستگاه‌های بدن با کارایی بیشتری انجام وظیفه خواهند کرد.
به علاوه انجام حرکت تنفسی این روش معادل ۱۲-۸ کیلومتر پیاده‌روی روزانه کارایی دارد که برای کاهش وزن و لاغری بسیار مفید است.
آنچه گفته شد، تنها گوشه‌ای از مزایای روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس است.
● روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس
▪ این روش شامل دو حرکت است:
۱)حرکت ریلاکس بدن و ذهن
۲)تنفس آرام بخش
▪ حرکت ریلاکس بدن وذهن
انجام این حرکت یک یا دو بار در روز کافیست و حدود ده دقیقه طول می‌کشد.بهتر است آن را صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب و نیز شب قبل از خواب انجام دهید. البته در سایر اوقات نیز می‌توان آن را انجام داد.
برای انجام این حرکت در محلی آرام، قدری کم‌نور و بدون سروصدا قرار بگیرید.ترجیحاً روی یک مبل راحت بنشینید و یا روی زمین دراز بکشید. ساعت و سایر اشیا سنگین را از خود دور کنید. کمربند خود را شل کرده و بدن خود را رها کنید، حال نگاه خود را به طرف ابروهایتان بگیرید. یعنی کمی بالاتر از روبرو را نگاه کنید.
در این حال چشمان خود را ببندید و تا پایان حرکت بسته نگاه دارید. به تدریج بدن خود را از انگشتان پاها به طرف بالا تا فرق سر شل کنید. سپس از شماره ۱۰به پایین در ذهن خود بشمارید.
کم‌کم ذهن خود را از افکار مزاحم خالی کنید. فقط شماره‌ها را در ذهن ببینید و با هر شماره تنفس خود را آرامتر و بدن خود را بیشتر رها کنید، وقتی به شماره یک رسیدید، بدنتان آرام و تنفس‌تان ملایم و ذهنتان از هر فکری خالی شده و آماده است تا پیام‌های شیرین و آرامبخش را دریافت کند.
حال خود را در یک محیط آرام و دوست داشتنی تصور کنید، کنار دریا، درون جنگل، توی دشت، کنار رودخانه یا هر جای دیگری که دوست دارید. در حالی که لذت می‌برید و خنده بر لب دارید، در آن فضا قدم بزنید.
قدم زدن در آنجا به شما آرامش و اعتماد به نفس میدهد. در آن فضا با اطرافیان صحبت کنید، حرف‌های مورد علاقه‌تان را بزنید و کارهای مورد علاقه انجام دهید و به آینده بهتر فکر کنید. پنج دقیقه در این حال بمانید و بعد خود را مجدداً درون صندلی یا دراز کشیده روی زمین بیایید. در حالی که هنوز چشمانتان بسته است، در ذهن خود ببینید نور قرمز رنگ و گرم و مطبوعی به سوی شما می‌آید و از پاها وارد بدن شما می‌شود. آن نور و گرمای لذت‌بخش را که سرشار از انرژی است، از پاهایتان به طرف بالا هدایت کنید تا به تدریج تمام وجودتان را فرا گیرد.
همزمان نفس‌های عمیق‌تری بکشید و در مدت یک دقیقه به تدریج بر تعداد و عمق نفس‌ها بیافزایید و آن انرژی مثبت را بیشتر و بیشتر جذب کنید. در پایان این یک دقیقه تمام بدن شما را از انرژی مثبت پر شده است.
در آخر به خود بگویید که روز خوبی در انتظار شماست و با انرژی و آرامش مسائل را در حد امکان حل خواهید کرد. سپس چشمان خود را باز کنید و صورت خود را با آب خنک بشویید.
اکنون شما انرژی مثبت زیادی در خود ذخیره کرده‌اید که به خوبی از آن استفاده خواهید کرد.
▪ تنفس آرامبخش
این حرکت تنفسی شامل ۵ ثانیه دم، ۲ ثانیه حبس هوا و ۵ ثانیه بازدم (جمعاً ۱۲ ثانیه) است.
ـ انجام دم:
دم را از طریق بینی انجام دهید. دهان بسته باشد و به آرامی درمدت ۵ ثانیه هوا را به درون بدن بکشید، ابتدا شکم را بیرون داده و از هوا پرکنید و بعد سینه را. در این حال بدن خود را شل نگاه دارید.
ـ حبس هوا:
نفس را به مدت ۲ ثانیه حبس کنید. در این حالت بدن شما از اکسیژن پر خواهد شد و احساس آرامش و راحتی خواهید کرد.
ـ انجام بازدم:
هوا را در مدت ۵ ثانیه به آرامی از دهان بیرون دهید. ابتدا شکم را تو کشیده و خالی کنید وسپس هوای درون سینه را بیرون دهید. این حرکت را پنج بار پشت‌سرهم تکرار کنید که در مجموع یک دقیقه زمان نیاز دارد. بهتر است در هنگام اجرای تنفس آرامبخش بدنتان شل و ذهنتان پر از افکار شیرین باشد. در حالت ایده‌آل آن را ده بار در روز انجام دهید. همان‌طور که می‌بینید وقت زیادی نیاز ندارد اما منافع آن بسیار است.
شما با صرف روزانه ده تا بیست دقیقه برای ریلاکس بدن و ذهن و ده دقیقه برای تنفس آرامبخش از نعمت بدن و ذهنی آرام و سالم بهره‌مند خواهید شد. اندام‌ها و دستگاه‌های بدنتان در وضعیت تعادل قرار خواهند گرفت و روحیه و اعتماد به نفس شما روز به روز بهتر خواهد شد. به علاوه با کاهش اضطراب و استرس می‌توانید بهتر از قبل وزن خود را کم کرده و لاغر شوید.
▪ نکته: در دام وسواس و کمال‌گرایی نیافتید.
ممکن است در ابتدای کار نتوانید حرکات را خیلی خوب انجام دهید. ایرادی ندارد با کمی تمرین بهتر خواهید شد.
▪ نکته: شاید فراموش کنید روزی ده بار تنفس آرامبخش را انجام دهید. باز هم ایرادی ندارد هر وقت به یاد آوردید یا هر تعداد که توانستید، انجام دهید. آثار مثبت روش طبیعی کاهش اضطراب و استرس از همان آغاز ظاهر شده و به تدریج بیشتر و بیشتر می‌شود. با دیدن اثرات معجزه‌آسای آن انجام این روش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار خواهید داد.
شکوه ترابی – کارشناس ارشد روانشناسی
